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Wenn das Training besonders effektiv sein soll, sind Eiweiß- und Kreatin-Zufuhr gute Möglichkeiten, hier etwas zu verändern. Dabei ist natürlich jeder Typ anders und letztendlich muss jeder seine eigene Methode finden, um effektiv Gewichtszunahme und Muskelaufbau zu betreiben.

Für wen Creatin interessant ist, der sollte sich einmal diese Seite mit dem Vergleich von mehreren Kreatin-Produkten ansehen. Besonders für Einsteiger, die bisher noch keine Kreatin-Produkte verwendet haben, ist das sicherlich hilfreich. Wer will nicht gerne wissen, welches Produkt am effektivsten ist?

Dabei ist natürlich zu beachten, dass Kreatin nicht vergleichbar mit Anabolika oder anderen Doping-Mitteln ist. Weitere Informationen gibt es auch hier, zum Muskelaufbau mit Kreatin.

Wie hilft Kreatin beim Muskelaufbau?

Kreatin hilft das Gewicht und die Muskeln aufzubauen. Es wird sowohl in Amateur- , als auch im Leistungssport verwendet. Aber wie hilft Ihnen das Kreatin beim Gewichts- und Muskelaufbau genau? Um diese Frage zu beantworten ist es nötig einen Blick in die besonderen Eigenschaften dieses Stoffes zu werfen.
Kreatin ist nämlich eine organische Säure, welche in unserem Körper eine wichtige Rolle spielt. Es ist dazu zuständig, unsere Muskeln mit Energie zu versorgen und ist zu 95% in unseren Skelettmuskeln vorhanden.

Wie nehmen wir Kreatin zu uns?

Hergestellt wird dieses in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycerin und Arginin. Jedoch beträgt das im Körper eigene gespeicherte Kreatin nur 120-150 Gramm. Davon werden ca. 1,5-2% mit dem Urin ausgeschieden. Daher benötigt der Körper eine zusätzliche Zufuhr an Kreatin von 2 bis 4 Gramm. Etwa die Hälfte daraus bezieht der Körper aus der täglichen Nahrung von Fisch und Fleisch.

Gewichtszunahme mit Kreatin

Wenn Sie also eine Gewichtszunahme oder einen Muskelaufbau erwünschen, ist es erforderlich, die Körpereigenen Kreatinvorräte zu erhöhen. Dies wird heute mittleerweile häufig von Sportlern angewendet. Die Gewichts- bzw Muskelzunahme resultiert daraus, dass Wasser in den Muskelzellen einbehalten wird. Aus wissenschaftlicher Sicht, ist die Zufuhr an Creatin bis zu einem gewissen Grade unbedenklich. Allerdings treten in Einzelfällen auch Nebenwirkungen auf, diese können Blähungen und Durchfall sein, oder auch vereinzelnt Muskelkrämpfe, welche jedoch mit Magnesium behandelt werden können.

Bevor Sie sich jedoch für Kreatin entscheiden, sollten sie sich dennoch ausreichlich über die Nebenwirkungen, sowie über die Dosierung, welche persöhnlich auf Sie abgestimmt sein sollte informieren.

Wie erfolgt Gewichtszunahme?

Gewichtszunahme erreichen Sie auf drei Wegen:

• wenn Sie Fettspeicher aufbauen,
• durch mehr Muskelmasse,
• und durch Wasserzufuhr.

Welche Rolle spielen Kalorien?

Kalorien sind Energieeinheiten, die entweder in Fettzellen gespeichert werden, oder zum Muskelaufbau beitragen, indem sie zum Beispiel beim Training verbrannt werden. Wenn Sie die Kalorienzufuhr erhöhen, können Sie damit den Muskelaufbau fördern. Dazu ist entsprechendes Training erforderlich. Übersteigt die Zahl der eingenommenen Kalorien die bei der Verbrennung benötigte Kalorienmenge, wird die überschüssige Energie in Fettpolster angelegt. Der Kalorienbedarf ist bei jedem unterschiedlich, je nach Stoffwechsel und Tätigkeiten, die Sie verüben. Stress und geistige Anspannung tragen zur Kalorienverbrennung bei, am stärksten wirkt körperliche Anstrengung.

Wie viele Kalorien sind für mich richtig?

Für die benötigte Menge an Kalorien gibt es Tabellen mit Richtwerten für Menschen in bestimmten Lebensphasen, gemessen an Gewicht und Körpergröße. Sie können Ihren persönlichen Bedarf genauer beobachten: Hierzu wiegen Sie sich, dann führen Sie über einen gewissen Zeitraum (mindestens eine Woche) Protokoll über die eingenommenen Kalorien. Anschließend stellen Sie sich nochmals auf die Waage. Sie benötigen weniger Kalorien, sollten Sie in diesem Zeitraum zunehmen. Haben Sie Gewicht verloren, brauchen Sie etwas mehr.

Woher kommen die Kalorien?

Fett, Proteine und Kohlenhydrate liefern die Kalorien. Ein Gramm Fett entspricht etwa 9 kcal, dieselbe Menge Protein oder Kohlenhydrate liefern etwa 4 kcal. Bei Gewichtsverlust bedient sich der Körper zunächst der Muskelmasse, um den Energiehaushalt auszugleichen. Je mehr Kalorien Sie zu sich nehmen, desto mehr wird Ihr Gewicht steigen. Je mehr Sie währenddessen trainieren, desto größer ist der Anteil der Muskelmasse an diesem Gewicht. Und was Sie nicht in Bewegung verbrennen können, lagert sich als Fett ein.

Wir haben drei bekannte Eiweiß-Pulver unter die Lupe genommen - denn Eiweißpulver ist nicht gleich Eiweißpulver. Hier sind Vor- und Nachteile übersichtlich aufgeführt, damit Sie entscheiden können, welches Mittel Sie zum Muskelaufbau und zur Gewichtszunahme verwenden möchten.

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• besonders proteinreich (84%)
• mit Aminosäuren
• mit Antioxidianten (Bekämpfung von Freien Radikalen)

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Eiweis als wichtiger Bestandteil der Ernährung

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Vollwertiges Eiweiß enthält die acht wichtigsten essentiellen Aminosäuren- sind vom Körper nicht selbst herstellbar- in einer leicht verdaulichen Form.

Wie hilft Eiweis bei der Gewichtszunahme?

Für den Körper ist das Eiweiß ein wichtiger Bestandteil- es ist Baustoff, Transportmittel und Strukturgeber. Der menschliche Körper verfügt über annähernd 100.000 Arten von Eiweißen. Diese werden aus den verschiedenen Aminosäuren gebildet. Eiweiße zählen in der Ernährung zu den Hauptnährstoffen.Sie sind in verschiedenen Früchten und Gemüsesorten (wie zum Beispiel Äpfeln, Karotten und Nüssen) enthalten. Einen erhöhten Bedarf auszugleichen hat sich in Form der Einnahme von Eiweißpulver bewährt. Besonders Sportler versorgen sich über mit Eiweißpulver angereicherten Getränken in der Trainingsphase gern diesen Helfern beim Aufbau der Muskulatur und dabei auch der Gewichtszunahme.

Muskelaufbau mit Lupinen

Eine Muskelzelle wiegt mehr als eine Fettzelle, zudem benötigt sie ein vielfaches an Energie. Wer also interessiert daran ist sowohl Muskelaufbau als auch Gewichtsnormalisierung zu erreichen, der kommt am Thema Eiweißpulver als Nahrungsergänzung nicht vorbei. Im europäischem Raum wird zu diesem Thema eine einheimische Pflanze in den Fokus der Öffentlichkeit gerückt: die Lupine. Das Eiweiß der Lupine entspricht dem der Sojabohne. Somit kann ohne größere Transportwege ein sehr hochwertiges Eiweißpulver hergestellt werden. Zudem ist die Lupine ein Cholesterin- und Purin-freies Lebensmittel, bei hohen Blutfettwerten und Gicht (den neuen Volkskrankheiten) also ein idealer Ausgleich.

Innerhalb der ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren eine spezielle Gruppe. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, sie selbst herzustellen, trotzdem sind sie aber notwendig, um den Menschen am Leben zu halten. Deswegen nennt man sie auch “esentiell”. Übrigens: Bevor die Omega-3-Fettsäuren eindeutig als solche erkannt wurden, hatte man sie “Vitamin F” genannt.

Unter anderem sind sie besonders wichtig für den Aufbau und die Funktion von Gehirn und Sehapparat. Bei geringem Verzehr von Fisch beispielsweise, was mit einem niedrigen Spiegel an Omega-3-Fettsäuren einhergeht, kann unipolare oder bipolare Depressionen begünstigen. Auch Patienten mit Schizophrenie weisen niedrigere Level an Omega-3-Fettsäuren auf als gesunde Probanten.

In letzter Zeit wurden diesen Fettsäuren besondere Kräfte zugesprochen: Das Krebs- und Alzheimer-Risiko soll gesenkt werden, und die Gefahr, an beispielsweise Neurodermitis zu erkranken ebenfalls verringt werden. Positive Einflüsse für Herz, Blutdruck und Aterien sollen genauso von hohen Omega-3-Fettsäure-Spiegeln herrühren.

Thunfisch - ein toller Lieferant für Omega-3-Fettsäuren

Der beste Lieferant ist dabei Fisch. Insbesondere in Thunfisch - und übrigens ganz unabhängig davon, wie der Fisch zubereitet wurde - findet sich viel davon. Aber auch in speziellen Kapseln kann man das Wundermittel mittlerweile kaufen.

Eine Ergänzung der Ernährung durch konzentrierte Omega-3-Fettsäure ist sicherlich in Maßen zu empfehlen, wenn dabei auch wie stets im Einzel- und Zweifelfall der Hausarzt konsultiert werden sollte.  Insbesondere, wenn man sich eine besondere Diät zusammenstellt, um zuzunehmen, kann eine Omega-3-Fettsäure-Ergänzung durch beispielsweise Fischöl sehr sinnvoll sein.