Jetzt zunehmen

Wie erfolgt Gewichtszunahme?

Gewichtszunahme erreichen Sie auf drei Wegen:

• wenn Sie Fettspeicher aufbauen,
• durch mehr Muskelmasse,
• und durch Wasserzufuhr.

Welche Rolle spielen Kalorien?

Kalorien sind Energieeinheiten, die entweder in Fettzellen gespeichert werden, oder zum Muskelaufbau beitragen, indem sie zum Beispiel beim Training verbrannt werden. Wenn Sie die Kalorienzufuhr erhöhen, können Sie damit den Muskelaufbau fördern. Dazu ist entsprechendes Training erforderlich. Übersteigt die Zahl der eingenommenen Kalorien die bei der Verbrennung benötigte Kalorienmenge, wird die überschüssige Energie in Fettpolster angelegt. Der Kalorienbedarf ist bei jedem unterschiedlich, je nach Stoffwechsel und Tätigkeiten, die Sie verüben. Stress und geistige Anspannung tragen zur Kalorienverbrennung bei, am stärksten wirkt körperliche Anstrengung.

Wie viele Kalorien sind für mich richtig?

Für die benötigte Menge an Kalorien gibt es Tabellen mit Richtwerten für Menschen in bestimmten Lebensphasen, gemessen an Gewicht und Körpergröße. Sie können Ihren persönlichen Bedarf genauer beobachten: Hierzu wiegen Sie sich, dann führen Sie über einen gewissen Zeitraum (mindestens eine Woche) Protokoll über die eingenommenen Kalorien. Anschließend stellen Sie sich nochmals auf die Waage. Sie benötigen weniger Kalorien, sollten Sie in diesem Zeitraum zunehmen. Haben Sie Gewicht verloren, brauchen Sie etwas mehr.

Woher kommen die Kalorien?

Fett, Proteine und Kohlenhydrate liefern die Kalorien. Ein Gramm Fett entspricht etwa 9 kcal, dieselbe Menge Protein oder Kohlenhydrate liefern etwa 4 kcal. Bei Gewichtsverlust bedient sich der Körper zunächst der Muskelmasse, um den Energiehaushalt auszugleichen. Je mehr Kalorien Sie zu sich nehmen, desto mehr wird Ihr Gewicht steigen. Je mehr Sie währenddessen trainieren, desto größer ist der Anteil der Muskelmasse an diesem Gewicht. Und was Sie nicht in Bewegung verbrennen können, lagert sich als Fett ein.

Mehr Fast Food und Fett im Allgemeinen zu sich zu nehmen, ist kein guter Weg um an Gewicht zuzunehmen. Fast Food enhält normalerweise ungesunde gesättigte Fettsäuren. Man muss zwar seine Kalorienaufnahme steigern, um zuzunehmen - diese Kalorien sollten aber aus Lebensmitteln kommen, die gut für einen sind. So “bekämpft” man Untergewicht am besten.

Gesunde Fette sind beispielsweise Omega-3-Fettsäurequellen wie Thunfisch, Lachs, Flachsöl oder Walnüsse. Proteine bekommt man aus besten aus magerem Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüssen, Samen und Gemüsen. Kohlenhydrate sollte man am besten in Form von Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen.

Es wird einfacher sein, fünf oder sechs kleinere, ausgewogenere Mahlzeiten am Tag einzunehmen als drei große Mahlzeiten, insbesondere, wenn man es nicht gewöhnt ist, zu einer Mahlzeit viel zu sich zu nehmen. Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel können als Zwischenmahlzeiten eingefügt werden, wenn man noch mehr Kalorien benötigt. Manche Proteinpulver haben einen Geschmack und müssen nur mit Wasser angerührt werden, andere wiederum kann man mit Milch oder Säften mischen.

Außerdem ist es gesund, kleine Mengen von Flachsöl oder Psyllium-Pulver hinzuzufügen, um noch mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.