Vielleicht ist es nicht immer ganz so offensichtlich, wie in diesem Cartoon - aber trotzdem: Unsere Ausreden sind unter unseren schlimmsten Feinden, wenn es ans Trainieren geht.
Ist man erstmal soweit, dass man sich selbst davon überzeugen muss, sich endlich aufzuraffen, wird es wirklich schwierig. Jetzt hilft nur eine kleine Grundsatzdiskussion mit sich selbst. Wieso machen wir das? Wieso die Quälerei im Studio? Wieso die seltsame Erklärung? Egal ob es nur um die Figur geht, oder darum, einen gesunden Rücken zu bekommen - man hatte seine Gründe, als man begann, zu trainieren. Erinnern Sie sich daran. Denken Sie daran, wieso Sie die Strapazen auf sich nehmen. Und dann frisch ans Werk.
Wenn das Training besonders effektiv sein soll, sind Eiweiß- und Kreatin-Zufuhr gute Möglichkeiten, hier etwas zu verändern. Dabei ist natürlich jeder Typ anders und letztendlich muss jeder seine eigene Methode finden, um effektiv Gewichtszunahme und Muskelaufbau zu betreiben.
Für wen Creatin interessant ist, der sollte sich einmal diese Seite mit dem Vergleich von mehreren Kreatin-Produkten ansehen. Besonders für Einsteiger, die bisher noch keine Kreatin-Produkte verwendet haben, ist das sicherlich hilfreich. Wer will nicht gerne wissen, welches Produkt am effektivsten ist?
Dabei ist natürlich zu beachten, dass Kreatin nicht vergleichbar mit Anabolika oder anderen Doping-Mitteln ist. Weitere Informationen gibt es auch hier, zum Muskelaufbau mit Kreatin.
Beim Surfen durch das Internet ist mir ein interessantes Video untergekommen - insbesondere, weil hier nochmal darauf eingegangen wird, welche Vorteile das Trainieren mit freien Gewichten gegenüber den klassischen Maschinen hat. Sehr passend finde ich das Beispiel, dass in diesem Fitnessstudip 8.000 verschiedene Leute am gleichen Gerät trainieren müssen - wie soll das auf alle passen? Ein paar nette Übungen sind auch noch dabei - enjoy!
Kreatin hilft das Gewicht und die Muskeln aufzubauen. Es wird sowohl in Amateur- , als auch im Leistungssport verwendet. Aber wie hilft Ihnen das Kreatin beim Gewichts- und Muskelaufbau genau? Um diese Frage zu beantworten ist es nötig einen Blick in die besonderen Eigenschaften dieses Stoffes zu werfen.
Kreatin ist nämlich eine organische Säure, welche in unserem Körper eine wichtige Rolle spielt. Es ist dazu zuständig, unsere Muskeln mit Energie zu versorgen und ist zu 95% in unseren Skelettmuskeln vorhanden.
Wie nehmen wir Kreatin zu uns?
Hergestellt wird dieses in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycerin und Arginin. Jedoch beträgt das im Körper eigene gespeicherte Kreatin nur 120-150 Gramm. Davon werden ca. 1,5-2% mit dem Urin ausgeschieden. Daher benötigt der Körper eine zusätzliche Zufuhr an Kreatin von 2 bis 4 Gramm. Etwa die Hälfte daraus bezieht der Körper aus der täglichen Nahrung von Fisch und Fleisch.
Gewichtszunahme mit Kreatin
Wenn Sie also eine Gewichtszunahme oder einen Muskelaufbau erwünschen, ist es erforderlich, die Körpereigenen Kreatinvorräte zu erhöhen. Dies wird heute mittleerweile häufig von Sportlern angewendet. Die Gewichts- bzw Muskelzunahme resultiert daraus, dass Wasser in den Muskelzellen einbehalten wird. Aus wissenschaftlicher Sicht, ist die Zufuhr an Creatin bis zu einem gewissen Grade unbedenklich. Allerdings treten in Einzelfällen auch Nebenwirkungen auf, diese können Blähungen und Durchfall sein, oder auch vereinzelnt Muskelkrämpfe, welche jedoch mit Magnesium behandelt werden können.
Bevor Sie sich jedoch für Kreatin entscheiden, sollten sie sich dennoch ausreichlich über die Nebenwirkungen, sowie über die Dosierung, welche persöhnlich auf Sie abgestimmt sein sollte informieren.
Kalorien sind Energieeinheiten, die entweder in Fettzellen gespeichert werden, oder zum Muskelaufbau beitragen, indem sie zum Beispiel beim Training verbrannt werden. Wenn Sie die Kalorienzufuhr erhöhen, können Sie damit den Muskelaufbau fördern. Dazu ist entsprechendes Training erforderlich. Übersteigt die Zahl der eingenommenen Kalorien die bei der Verbrennung benötigte Kalorienmenge, wird die überschüssige Energie in Fettpolster angelegt. Der Kalorienbedarf ist bei jedem unterschiedlich, je nach Stoffwechsel und Tätigkeiten, die Sie verüben. Stress und geistige Anspannung tragen zur Kalorienverbrennung bei, am stärksten wirkt körperliche Anstrengung.
Wie viele Kalorien sind für mich richtig?
Für die benötigte Menge an Kalorien gibt es Tabellen mit Richtwerten für Menschen in bestimmten Lebensphasen, gemessen an Gewicht und Körpergröße. Sie können Ihren persönlichen Bedarf genauer beobachten: Hierzu wiegen Sie sich, dann führen Sie über einen gewissen Zeitraum (mindestens eine Woche) Protokoll über die eingenommenen Kalorien. Anschließend stellen Sie sich nochmals auf die Waage. Sie benötigen weniger Kalorien, sollten Sie in diesem Zeitraum zunehmen. Haben Sie Gewicht verloren, brauchen Sie etwas mehr.
Woher kommen die Kalorien?
Fett, Proteine und Kohlenhydrate liefern die Kalorien. Ein Gramm Fett entspricht etwa 9 kcal, dieselbe Menge Protein oder Kohlenhydrate liefern etwa 4 kcal. Bei Gewichtsverlust bedient sich der Körper zunächst der Muskelmasse, um den Energiehaushalt auszugleichen. Je mehr Kalorien Sie zu sich nehmen, desto mehr wird Ihr Gewicht steigen. Je mehr Sie währenddessen trainieren, desto größer ist der Anteil der Muskelmasse an diesem Gewicht. Und was Sie nicht in Bewegung verbrennen können, lagert sich als Fett ein.
Wir haben drei bekannte Eiweiß-Pulver unter die Lupe genommen - denn Eiweißpulver ist nicht gleich Eiweißpulver. Hier sind Vor- und Nachteile übersichtlich aufgeführt, damit Sie entscheiden können, welches Mittel Sie zum Muskelaufbau und zur Gewichtszunahme verwenden möchten.
Powerplay High Protein 90 Vanille Eiweiß Getreide Pulver
Powerplay High Protein 90 Vanille Eiweiß Getreide Pulver
Vorteile:
besonders proteinreich (84%)
mit Aminosäuren
mit Antioxidianten (Bekämpfung von Freien Radikalen)
Bei shop-apotheke.com gibt es die getesteten Eiweißpulver sehr günstig zu bestellen. Die Preise sind meist viel billiger als in der Apotheke um die Ecke. Wir empfehlen shop-apotheke.com aufgrund seiner sehr hohen Kundenzufriedenheit (4 von 5 Sternen bei ciao.com) und wegen unserer eigenen, guten Erfahrungen.
Carnitin ist eine Substanz, welche natürlich vorkommt und vitaminähnliche Eigenschaften besitzt. Ihm kommt eine besonders wichtige Rolle im Energiestoffwechsel von Mensch, Pflanzen und Tieren zuteil.
Carnitin als Nahrungsergänzung zur Gewichtszunahme
Carnitin wird oft als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, um eine bessere Verarbeitung der Fettsäuren zu erreichen. Das Fett wird also einerseits abgebaut, andererseits erfolgt allerdings nur eine Art Umschichtung und Muskeln können regeneriert werden, was eine Gewichtszunahme durch erheblichen Muskelaufbau zur Folge hat.
Wie hilft Carnitin den Muskeln?
Dies ist begründet durch die positive Wirkung des Carnitins auf den aeroben und anaeroben Stoffwechsel der Muskulatur, also den Fett und Kohlehydratstoffwechsel. Schon die Einnahme weniger Gramm führt zu einer Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität und verringerten Laktatwerten. Des Weiteren eröffnen sämtliche Studien neue Perspektiven auf die Rolle von Carnitin in muskelenergetischen Funktionen. So führt etwa die tägliche Einnahme zu einer Reduktion der Produktion freier Radikalen, was weniger Muskelkater und weniger Muskelschäden begründet. Außerdem führt es zu einer erhöhten durchschnittlichen Leistung und zu einer schnelleren Erholung nach körperlicher Anstrengung. All diese Faktoren bewirken einen fettlosen Aufbau von Muskeln.
Carnitin im Sport
Durch Studien kam Carnitn des Öfteren in Verruf, was seine Wirkung betraf, allerdings führten Wissenschaftler immer wieder klar die positiven Vorteile der Substanz aus. Dies ist auch der Grund warum es in Sportarten wie dem Bodybuilding als muskelaufbauendes Mittel sehr beliebt ist. Wichtig ist dabei natürlich die Kombination mit beispielsweise genügend Eiweiß.
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Vollwertiges Eiweiß enthält die acht wichtigsten essentiellen Aminosäuren- sind vom Körper nicht selbst herstellbar- in einer leicht verdaulichen Form.
Wie hilft Eiweis bei der Gewichtszunahme?
Für den Körper ist das Eiweiß ein wichtiger Bestandteil- es ist Baustoff, Transportmittel und Strukturgeber. Der menschliche Körper verfügt über annähernd 100.000 Arten von Eiweißen. Diese werden aus den verschiedenen Aminosäuren gebildet. Eiweiße zählen in der Ernährung zu den Hauptnährstoffen.Sie sind in verschiedenen Früchten und Gemüsesorten (wie zum Beispiel Äpfeln, Karotten und Nüssen) enthalten. Einen erhöhten Bedarf auszugleichen hat sich in Form der Einnahme von Eiweißpulver bewährt. Besonders Sportler versorgen sich über mit Eiweißpulver angereicherten Getränken in der Trainingsphase gern diesen Helfern beim Aufbau der Muskulatur und dabei auch der Gewichtszunahme.
Muskelaufbau mit Lupinen
Eine Muskelzelle wiegt mehr als eine Fettzelle, zudem benötigt sie ein vielfaches an Energie. Wer also interessiert daran ist sowohl Muskelaufbau als auch Gewichtsnormalisierung zu erreichen, der kommt am Thema Eiweißpulver als Nahrungsergänzung nicht vorbei. Im europäischem Raum wird zu diesem Thema eine einheimische Pflanze in den Fokus der Öffentlichkeit gerückt: die Lupine. Das Eiweiß der Lupine entspricht dem der Sojabohne. Somit kann ohne größere Transportwege ein sehr hochwertiges Eiweißpulver hergestellt werden. Zudem ist die Lupine ein Cholesterin- und Purin-freies Lebensmittel, bei hohen Blutfettwerten und Gicht (den neuen Volkskrankheiten) also ein idealer Ausgleich.
Innerhalb der ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren eine spezielle Gruppe. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, sie selbst herzustellen, trotzdem sind sie aber notwendig, um den Menschen am Leben zu halten. Deswegen nennt man sie auch “esentiell”. Übrigens: Bevor die Omega-3-Fettsäuren eindeutig als solche erkannt wurden, hatte man sie “Vitamin F” genannt.
Unter anderem sind sie besonders wichtig für den Aufbau und die Funktion von Gehirn und Sehapparat. Bei geringem Verzehr von Fisch beispielsweise, was mit einem niedrigen Spiegel an Omega-3-Fettsäuren einhergeht, kann unipolare oder bipolare Depressionen begünstigen. Auch Patienten mit Schizophrenie weisen niedrigere Level an Omega-3-Fettsäuren auf als gesunde Probanten.
In letzter Zeit wurden diesen Fettsäuren besondere Kräfte zugesprochen: Das Krebs- und Alzheimer-Risiko soll gesenkt werden, und die Gefahr, an beispielsweise Neurodermitis zu erkranken ebenfalls verringt werden. Positive Einflüsse für Herz, Blutdruck und Aterien sollen genauso von hohen Omega-3-Fettsäure-Spiegeln herrühren.
Thunfisch - ein toller Lieferant für Omega-3-Fettsäuren
Der beste Lieferant ist dabei Fisch. Insbesondere in Thunfisch - und übrigens ganz unabhängig davon, wie der Fisch zubereitet wurde - findet sich viel davon. Aber auch in speziellen Kapseln kann man das Wundermittel mittlerweile kaufen.
Eine Ergänzung der Ernährung durch konzentrierte Omega-3-Fettsäure ist sicherlich in Maßen zu empfehlen, wenn dabei auch wie stets im Einzel- und Zweifelfall der Hausarzt konsultiert werden sollte. Insbesondere, wenn man sich eine besondere Diät zusammenstellt, um zuzunehmen, kann eine Omega-3-Fettsäure-Ergänzung durch beispielsweise Fischöl sehr sinnvoll sein.
Die hohe Anzahl von Leuten mit Fettleibigkeits- oder Übergewichtsproblemen in unserer Kultur hat zur Folge, dass viel mehr Aufmerksamkeit und Fokus auf Abnehmen als auf Zunehmen gelegt wird. So vergisst man leicht, dass es auch Menschen gibt, die Probleme damit haben, dass sie zu dünn sind.
Untergewicht zu haben kann das Resultat von Essstörungen oder chronischen Krankheiten sein. Außerdem ist Untergewicht eine ständige Sorge von Sportlern oder Menschen, die einfach von Natur aus dünn sind und gerne größer, stärker und muskulöser wären. Auch im Alter kann es passieren, dass Menschen zunehmen, da bei Ihnen der Geruchs- und Geschmackssinn nachlässt und sie zunehmend nicht mehr ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten können.
Während Übergewicht eine der klassischen Ursachen für chronische Krankheiten ist, kann auch Untergewicht das Risiko von Personen erhöhen, an Erkrankungen wie Herzversagen oder Krebs zu sterben. Untergewicht begünstigt im Alter so beispielsweise Osteoporose oder als Resultat von Stürzen Knochenbrüche. Untergewicht kann außerdem erektile Dysfunktionen bei Männern begünstigen.
Wenn das Training besonders effektiv sein soll, sind Eiweiß- und Kreatin-Zufuhr gute Möglichkeiten, hier etwas zu verändern. Dabei ist natürlich jeder Typ anders und letztendlich muss jeder seine eigene Methode finden, um effektiv Gewichtszunahme und Muskelaufbau zu betreiben.
Was ist Carnitin?
Die hohe Anzahl von Leuten mit Fettleibigkeits- oder Übergewichtsproblemen in unserer Kultur hat zur Folge, dass viel mehr Aufmerksamkeit und Fokus auf Abnehmen als auf